Идеалната формула

Риба ...

Говеждо ...

азиатски мадама

Дози: 4 (1 половината пилешки гърди, 1 чаша зеленчуци и 1/3 чаша ориз)

Въглехидратите на порция: 24 г

Време за приготвяне: 25 минути

Вие ще трябва:

4malenkih половини пилешки гърди без кожа и кости (за 150 гр)

2ch.l. зехтин

230g (2 чаши) нарязани пресни чушки от зелен грах или аспержи

2stakana моркови, нарязани на ивици

1st.l. соев сос с ниско съдържание на сол

2ch.l. настърган пресен джинджифил

1 януари 3stakana варени кафяв ориз

1 4ch.l. натрошен червен пипер

1. Поръсете пиле 1/4 ч.л. сол и 1/4 чаена лъжичка черен пипер. В голяма незалепващо тиган, топлина масло върху сравнително висока температура. Сложете пилето. Намаляване на топлинна енергия, за да се готви за srednego- 8 до 12 минути или докато месото е бял и sochok prozrachnym- превърне веднъж по време на готвене.

2. В същото време, поставете кошница пара в голям съд. Изсипете толкова много вода, че тя почти достигне дъното на коша. Донесете вода да заври. Сложете грахови шушулки или аспержи и моркови в една кошница. Покрийте и намаляване на топлинна енергия. Кук в продължение на 5-7 минути или докато зеленчуците са нежни, но свеж. Подредете зеленчуци на блюдо.

3. да представи на масата, добави соса соя и джинджифил и разбъркайте със зеленчуци и / или варен ориз. Разделете ориз и зеленчуци смес на четири порци tarelki- отгоре с пиле. Поръсете с червения пипер.

Една порция осигурява 290 калории, 5 грама мазнина (1 г наситени мазнини), 82 мг холестерол, 428 мг натрий, 24 г въглехидрати (влакна 4 г, 4 г захар), 37 грам протеин.

Пиле с тиква и лимон

Дози: 4 (1 половината пилешки гърди, 1 чаша зеленчуци и 1/3 чаша паста)

Въглехидратите на порция: 18 г

Време за приготвяне: 25 минути

Пиле готвач като азиатската пиле (вж. Рецепта). Вместо моркови и грах, използвайте 1 тиквички и 1 малка тиква. Нарежете резена зеленчуци, да се намали времето за готвене за няколко минути, за да 3-5. Използвайте 1 ч.л. ситно настъргани лимонова кора, една супена лъжица лимонов сок и 1/4 ч.л. черен пипер вместо соев сос и джинджифил. Като гарнитура публикувате 1 1/3 чаши варени макарони. Смесете лимонови кори, лимоновият сок и черен пипер със зеленчуци и / или варени макаронени изделия.

Една порция осигурява 264 калории, 5 грама мазнина (1 г наситени мазнини), 82 мг холестерол, 243 мг натрий, 18 г въглехидрати (5 g влакна 1 г захар), 36 г белтъчини.

Пита с пиле и зеле

Порции: 4 (половината от пилешки гърди, 1 чаша нарязан зеле и 1/2 яма лозенги)

Въглехидратите на порция: 25 г

Време за приготвяне: 15 минути

Подгответе пиле като азиатската пиле (вж. Рецепта), но без сол. Тънко настъргвам прясно зеле (4 чаши), задушени не го правят. Използвайте 1/2 чаша лек италиански дресинг за салата вместо соев сос и джинджифил. 2 таблетки за смучене яма пълнозърнест, нарязани на 4 парчета. Накълцайте варени kuritsu- микс месо и зеле с италиански дресинг. Разделете на четири порции. Сервирайте с питка плосък хляб.

Една порция осигурява 339 калории, 9 гр мазнини (1 г наситени мазнини), 83 мг холестерол, 516 мг натрий, 25 г въглехидрати (5 g влакна, 4 г захар), 38грам протеин.

Тилапия с индийски къри

Дози: 4 (1 риба филе, 1 чаша варени зеленчуци и леща 1/3 чаша)

Въглехидратите на порция: 22 г

Време за приготвяне: 25 минути

Вие ще трябва:

4file тилапия без кожа 150 гр, около 1 cm дебелина

1st.l. зехтин

2stakana пресни грахови шушулки

2stakana чери домати,

намали наполовина

1st.l. ситно нарязан пресен кориандър

1ch.l. къри на прах

1 2ch.l. подправки в индийски стил

1 януари 3stakana варена леща

пресни магданоз листа (на вкус)

1. фурната до 230 ° С Намажете плитък форма за vypekaniya- настрана. При използване на замразена риба, размразяване. Измийте rybu- подсушете. Поръсете риба 1/4 ч.л. сол и 1/4 чаена лъжичка черен пипер.

2. Поставете рибата в един вид слой. Пече се, непокрити, от 4 до 8 минути или докато рибата няма да се отлепи лесно, когато се натисне вилица.

3. Междувременно, загрейте зехтина в голям тиган над сравнително висока температура. Добавете граха шушулки и pomidory- Намалете огъня до среден. Кук, като се разбърква, за 2 до 4 минути или докато зеленчуците омекнат.

4. За да представи на масата със зеленчуци микс половината нарязан магданоз, къри на прах, половината, а другата половина на подправки. Останалите кориандър, къри подправки и разбъркайте с варени леща. По желание се поръсва с пресен кориандър.

Една порция осигурява 283 калории, 6 грама мазнини (2 г наситени мазнини), 71 мг холестерол, 231 мг натрий, 22 г въглехидрати (8 гр влакна, 5 г захар), 37 гр протеин.

сандвич франзела Fish

Порции: 4 (1 рибни филета 1 лук стъкло със спанак и 1 кок за хот-дог)

Въглехидратите на порция: 28 г

Време за приготвяне: 25 минути

Кук рибата, както и тилапия с индийски къри (вж. Рецептата), но се използва 1 чаша нарязан лук и 3 чаши пресен спанак или бок Чой вместо шушулки грах и домати. Печено поклонят на около 10 минути, добавете зеле или спанак през последните 2 минути. Разбърква пържени зеленчуци с 1 1/2 чаена лъжичка Cajun зареждане с гориво. 4 крава за горещи грешки кучета и леко Скара. Напълнете кифла филийки риба и зеленчуци.

Една порция предвижда: 322 калории, 8 грама мазнина (2 г наситени мазнини), 71 мг холестерол, 624 мг натриев, 28 г въглехидрати (3 д влакна, 4 г захар), 34 гр протеин.

Юфка с риба и зеленчуци

Дози: 4 (1 риба филе, 1 чаша зеленчуци и 1/3 чаша юфка)

Въглехидратите на порция: 22 г

Време за приготвяне: 25 минути

Подгответе се по същия начин както с индийски къри тилапия (виж. Рецептата), използвайте 4 чаши розички броколи 1 морков, нарязани на тънки филийки наклонен, вместо грахови шушулки и pomidorov- СРЮ броколи и моркови 8 минути или докато те са меки. 2 ч.л. препечен сусамово масло и 1/2 чаена лъжичка натрошен червен пипер Смесете 1 1/3 чаши гореща варени макарони. Поръсете 2 ч.л. препечен сусам.

Една порция осигурява 294 калории, 9 гр мазнини (2 г наситени мазнини), 71 мг холестерол, 298 мг натриев, 22 г въглехидрати (3 д влакна, 2 г захар), 35 грама протеин.

Говеждо на италиански

Порции: 4 (150 грама месо, зеленчуци 1 стъкло и 1/3 чаша зърнена картофено пюре или полента)

Въглехидратите на порция: 29 г

Получаване: 20 минути

СРЮ: 14 минути

Оставя се в продължение на 5 минути

Вие ще трябва:

500 гр говеждо филе, с дебелина 3-4 см

1st.l. зехтин

2stakana нарязани на ленти от сладък червен пипер

2stakana почиства по ръбовете на зелен фасул

3 4stakana полента бързо хранене Възможно картофено пюре

2st.l. сирене настърган пармезан

2ch.l. ситно нарязан пресен риган

1. Намалете мазнините от месото и филма, отрежете парче за четири portsii- поръсете с 1/4 ч.л. сол и 1/4 чаена лъжичка черен пипер. Фрай парчетата месо на скара тиган в продължение на 14 минути или до желаната степен на препичане, се обръщат веднъж в средата на готвенето. Покрийте и се оставя да престои 5 минути.

2. Междувременно загрейте зехтина в голям тиган на доста висока температура. Добави пипер звънец и снега fasol- намаляване на топлинна енергия до среден. Cook, като периодично се разбърква, в продължение на 8-10 минути (или докато пипер е оферта).

3. Кук Полента следвате инструкциите на опаковката. Добавете и разбъркайте пармезан и 1 ч.л. риган. Вместо полента да приготвите картофено пюре.

4. За да представи на масата, добавете зеленчуците и разбъркайте останалата 1 ч.л. риган. Разтвори полента и зеленчуци смес на четири порци tarelki- отгоре с нарязани месо.

Една порция предвижда: 328 калории, 11 грама мазнини (наситени мазнини 3 г), 48 мг холестерол, 254 мг натрий, 29 г въглехидрати (5 g влакна, 4 г захар), 27 грама протеин.

Мексикански рула с салса

Порции: 4 (85 грама месо торта 1, 1 чаша зеленчуци, 2 супени лъжици сос)

Въглехидратите на порция: 21 г

Получаване: 10 минути

СРЮ: 14 минути

Подгответе месото, както и говеждото на италиански (вж. Рецепта), без сол и зехтин. Използвайте, за да се подготви салата и домати не се нуждаят от 2 чаши нарязан маруля и нарязани на кубчета домати 2 чаши вместо сладки червен пипер шушулки и fasoli-. Четири пълнозърнести пелети Тортила 20 cm диаметър Загрейте фурната или на тиган. Нарежете на тънко говеждото и да осигури на питки. На върха на всяка торта Сложете марулята, домати и нарязани на кубчета 2 супени лъжици салса сос.

Една порция осигурява 311 калории, 10 грама мазнини (наситени мазнини 3 г), 46 мг холестерол, 576 мг натрий, 21 грам на въглехидрати (12 г фибри, 5 г захар), 32 г белтъчини.

Телешко с картофи

Порции: 4 (85 грама месо, 1/2 чаша гъбички и 1/3 чаша картофено пюре)

Въглехидратите на порция: 13 г

Общо време за приготвяне: 25 минути

Кук на месото, както и говеждото на италиански (вж. Рецептата), използвайте 4 чаши нарязани пресни гъби половинките вместо сладки чушки червен пипер и fasoli- ги запържваме в основната рецепта. Кук, 1 1/3 чаши картофи горещите пюре. 1 ч.л. ситно нарязан пресен копър и 1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер, разделен на две части и се добавя и се разбърква в половината от картофи и гъби наполовина. Сложете картофено пюре и месото на четири подправка tarelki- отгоре с пържени гъби.

Една порция осигурява 258 калории, 11 гр мазнини (2 г наситени мазнини), 46 мг холестерол, 313 мг натрий, 13 гр на въглехидрати (2 г фибри, 2 г захар), 27 грама протеин.