Събудих се, протегна!

Съдържание

• мост
• Стречинг долната част на гърба с въртенето на краката
• Стречинг за прасците
• удължаване на крака в седнало положение
• Въртенето на крака в изправено положение
• Укрепване на телета
• укрепване на глезена
• Полезни клекове

мост

Това упражнение се простира назад добре. Лежейки по гръб, сгънете коленете си и да ги дръпнете към тялото. В този случай, коленете трябва да бъдат малко по-разредени, ръцете покрай тялото, дланите надолу. Носещо седалищните си мускули, бавно повдигнете таза нагоре. В същото време леко завъртане на гръбначния стълб. След това бавно спуснете бедрата. На издишване, тялото се издига на вдъхновение - се пропуска. Повторете 5-8 пъти на свой ритъм.

Стречинг долната част на гърба с въртенето на краката

Това упражнение помага да се "събуди" на краката и глезените. Лежиш на гърба си, едно коляно извити, крака, намиращи се върху леглото. Издърпайте нагоре друг крак и прегръдки

ръката хип, нежно я издърпайте към гърдите си. Бавно завъртете вдигна 8 пъти в една посока и 8 пъти в другата. След това направете същото с другия крак.

Стречинг за прасците

Това разтягане увеличава гъвкавостта на прасците и долната част на гърба. Лежиш на гърба си, с един крак в коляното извити, крака, намиращи се върху леглото. реванша

повдигне нагоре. Дръжте повдигнати крака, стиснал бедрото си с двете си ръце. Внимателно издърпайте върху повдигнати крака към тялото, коляното в същото време се опитвам да не се огъват. Главата е върху възглавницата, на шията не се прецежда. Bend и отпускам крак глезена в продължение на 10 секунди, докато трае разтягане. Промяна на крака и повторете.

удължаване на крака в седнало положение

Това упражнение укрепва краката и коленете. Седнете изправени на стола, краката леко раздалечени, свити колене, краката здраво вкоренено на пода. Ръцете - на ръба на стола.

Изправете десния крак в коляното, като се прецеждат мускули. Направете кратка пауза, долната част на крака си в изходна позиция. Повторете това движение 10 пъти. След това направете същото с другия крак.

Въртенето на крака в изправено положение

Този участък ще оцени мускулите на бедрата и задните части. Стойка равномерно по единия крак на крак и крак са в съответствие с цялото тяло. За да се запази стабилността;

обратно Тес на един стол. Повдигнете другия крак и го преместете настрани. Започнете да въртите вдигна крака (кръгове около размера на чиния). движение;

на започва от бедрото и бавното въртене симетрично, всяко движение под контрол. Направи осем движения в една посока, 8 - в другата. Промяна на крака и повторете.

Укрепване на телета

Целта на това упражнение - да използва тялото си тегло за разтягане и укрепване на мускулите на прасците. В подкрепа на използването здрав стол. Стоейки на един крак, да получите пръстите си (тне), на другия крак на подкрепата на глезена. Качи се на пръстите на възможно най-високо в подкрепа на крака, а след това бавно и внимателно слезе отново на петата. Направете движение 10 пъти. Промяна на крака и повторете.

укрепване на глезена

Мобилността и силата на глезена (глезен) е много важно да се координират движенията. По време на упражнението за удължаване на краката, не забравяйте да се огъват и да ги оправям в глезена. Изправянето на крака, дръпнете нагоре чорапи - над, връщането назад, опитайте се да го дръпнете надолу, така че той направи с линията на крака. Тези алтернативни флексия-разширение е много полезно за укрепване на глезена.

Полезни клекове

Това разтягане - идеалният начин за завършване на упражнение комплекса. Тя перфектно укрепва бедрата и ги прави по-тънък. Дръжте се здраво на гърба на една силна стол. Вдигнете единия крак и се огъват на другия крак с лакът, ако седнете на стол, кръстоса крака. Опитайте се да седне малко в това положение и да се чувстват напрегнати мускули на бедрата. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди. Промяна на крака и повторете.

Текст: Ирене Люис McCormick