Набор от упражнения

Упражнение 1: въртене на главата в посока с ролка

Въртенето на главата към страната с ролка. Преден докосване на гърдите, врата въпрос за остриета. Ухото е задължително да се пада на рамото поради подвижен. По-дълбоко! Четири пъти в една посока и четири пъти в другата. Четири в един, четири в друга. Същото важи и в движение и ходене. Това се случва да се срещнат и да продължи въртенето на главата.

Упражнение 2: Позицията на нахвърлям напред Махи ръце

Най-напред скок позиция Махи ръцете нагоре - надолу. Започнете! Up - надолу, нагоре - надолу. И така четири пъти. Размяна на крака. Bend върна още няколко. Коляното е почти се допират, но се простира бедрото. Up - надолу, нагоре - надолу.

Упражнение 3: Въртенето на ръцете в раменната става

Въртенето на ръцете в раменната става. Четири пъти в една посока и четири пъти в другата посока. Едно, две, три, четири. Всеки две, три, четири. Разменени крака и се върти отново. Четири пъти в една посока и четири пъти в другата посока. Едно, две, три, четири. Всеки две, три, четири. Повторете 4-8 пъти.

Упражнение 4: Широки люлки торса надясно и наляво

Крака, определени раздалечени, големи колебания торса надясно и наляво. Лакът се опитват да се докоснат до коляното. Опитайте се да не се наведете напред или назад. Всеки пети Махе, можете да опитате да се наведе напред, за да се използват и други мускулни групи. Повторете 4-8 пъти.

Упражнение 5: От главния багажник - таз движение

От основните багажник - таз движение. Основното движение е в бедрените стави в долната част на гръбнака, включително опашен сегмент и долните части на гръбначния стълб. Тази гъвкавост упражнение е важно в загрявката набор от упражнения като подготовка за основната фаза на аеробна работа.

Упражняване 6: кръгли таза движение

От главния багажник направи кръгово движение на таза. Това упражнение е подобен на предишния, единственото нещо, което е въртеливо движение, с максимално отклонение напред-назад. Четири пъти в посока на часовниковата стрелка, както и четири пъти по часовниковата стрелка. Едно, две, три, четири. Това се повтаря пет - шест пъти.

Упражнение 7: загряване на коляното

От насока кръгъл въртенето на колянната става. Може би по-различна позиция ръка. На скута или на гърба. С четири коленните стави движение напред, преди четири години. Промяна на позицията на Наказателния кодекс на времето - коленете, и да продължите. Четири пъти в една посока, четири пъти в обратна посока.

Упражнение 8: потъване назад с разтягане ръце

Отклоняване на основните отстъпвам, с максимална дърпа ръката назад. Едно, две, три, четири, за сметка на - докосват пода. Едно, две, три, четири - докосват пода. Упражнение за цел да замесването на гръбнака. Това може да се повтаря 8-12 пъти, в зависимост от необходимостта.

Упражнение 9: Загряване на ставите на горните крайници

Упражнение има за цел да се затопли на ставите на горните крайници. Движение на фугата на китката, четири пъти по-напред, четири пъти преди това. Четири пъти напред, четири пъти преди това. Обръщаме се към движението в лакътя ставите. Раменните стави в същото време не се движат. Четири напред, четири обратно. И на движението има в раменната става. Преди четири напред четири години.

Упражнение 10: ротационното движение на гръбначния стълб

Въртеливото движение на гръбначния стълб. Едно, две, три, четири. С увеличаване на дълбочината. Три трафик във всяка посока, четири - се върнете в изходна позиция. Упражнение за цел да завъртите разтягане на мускулите, разположени около гръбначния стълб. В този случай, всички мускули участват, чак до седми шиен прешлен.

Упражнение 11: Склоновете на страните

Упражнение е наклонена на една страна, като се опитва да се докоснат ръцете на секс. Обърнете към ляв или десен. Едно, две, напред - три, в изходна позиция - четири. В обратна посока: един, два, напред - три, в изходно положение - четири. Повторете 8-12 пъти. Упражнение за цел да загрявката на гръбначния стълб, мускулите на горните и долните крайници.

Упражнение 12: Склоновете на вземане на глезена на

Пружиниращ склонове, с превземането на глезена. Иззетите крака под глезена - веднъж, два пъти с навеждане напред - две, три, се върнете в изходна позиция - четири. Едно, две, три, към първоначалната си позиция - четири. Едно, две, три, към първоначалната си позиция - четири. Това се отнася и 6-8 пъти, за да се затопли мускулите ...

Упражнение 13: Склоновете, с превземането на глезена 2

Пружиниращ склонове, с изземване на оръжие крак глезена. Време - улавяне, две, три - писти, четири - се върнете в изходна позиция. Заснемане на друг крак: едно, две, три, се върнете в изходна позиция. Загряване тренировка на гъвкавостта, насочени към мускулите на горните и долните крайници, както и кръста.

Упражнение 14: Махи ръцете и краката, стои на един крак

Безплатна люлки ръцете и краката му назад и напред в противоположна, стои на един крак. Arms напред, едно, две, три, четири. Променете крака и продължава да се движи крак напред - назад, без да се огъва ukami на лактите, напред - назад, три, четири. Всяко упражнение се извършва 8-10 пъти.

Упражнение 15: Махи ръце и крака, с извивка в кръста

Махи свободни ръце и крака, с извивка в кръста, ръката и крака четири пъти в една посока и четири пъти в другата. Работата, довела разпределяне на мускулите на бедрото, при упражняване на загряване, което насочва по-горе. Всяка страна прави 4-6 крачки.

Упражнение 16: Махи ръцете и краката докосват ръката

Следващото упражнение с Mahama ръка за ръка докосва краката си, с един крак стои на коляното, а другият на пода. Ние правим 8-12 крачки, и сменяте краката. Ние продължаваме да тренировка. Работата на мускулите и ставите на различни ...

Упражнение 17: Махи ръце в ръце на колене

Махи ръце в ръце, колене. В тази работа на мускулите на раменния пояс и талията. Това упражнение също принадлежат към групата на упражнения за практикуване гъвкавост, и е част от комплекс от подгряващи упражнения. Махи повтаря 8-12 пъти, а след това се върнете в изходна позиция.

Упражнение 18: Махи крак напред

Foot се движи напред. Sock опитва да дръпне напред, колкото е възможно, и в същото време продукцията памук под коляното. Leg нагоре, памук, две - по друга предимство - три, се върнете в изходна позиция - четири. Повторете тези пляска, докато се опитва да не се огъват на талията. Бъдете гъвкавост.

Упражнение 19: поскъпване обратно изправяне на колене

Упражнение от изправено положение на колене. На гърба е извити нагоре, с крака в продължение на коляното. Работните фуги: коляно, глезен таза и гръбначния стълб, както и се простира на мускулите на горните крайници. Повторете упражнението 8-12 пъти и е насочен към гъвкавост.

Упражнение 20: издут торса напред и нагоре дъга

Упражнение - Изходно положение: заседание, с ръце зад стрес. Огъване на торса напред и нагоре дъгата. Упражнение е насочена към развитие на гъвкавост. Всеки възходящо движение се повтаря 8-12 пъти. Ако е необходимо, можете да се отпуснете в седнало положение, облегнат ukami.

Упражнение 21: издуване на таза нагоре и напред

Изходно положение седнал на пода. Арки бедрата си нагоре и надолу, седна на колене - три в изходна позиция - четири. От началната позиция - отново, повдигнете тялото нагоре в леката атлетика - три изходна позиция - четири. Едно, две, три, четири. Едно, две, три, четири.

Упражнение 22: Води Foot настрана

От позицията, когато рамото на крака ширината на раменете, краката отвличане настрана. Това упражнение е един от редките, е насочена към обучение на мускулите на бедрото похитителя, който ви позволява да се поддържа красива задницата форма. Това упражнение трябва да се повтаря 8-12 пъти във всяка посока.

Упражнение 23: олово с краката си в посока на дръжката на ръка

Физически упражнения за мускулите на бедрото похитителя и задните части. Водещият крака встрани и леко напред с превземането на ръката й със същото име на ръка Toe съща страна. Тя има за цел да се поддържа правилната форма на краката и задните части, задните части и бедрото мускулите топли. Във всяка страна на 8-12 пъти.

Упражнение 24: седнала на пода, краката стряскам

Упражнение е насочена към обучението на гъвкавост, както и на коремните мускули. Седейки на пода с ръце на гърба на дланта, краката право напред. С усилие се прави рязко движение с главата надолу, с опита си да улови коленете. И едно, две, три, четири - връщане в изходна позиция.