Какво е по-добре за намаляване на теглото на пациента: аеробни упражнения или интервал?

Krasivye-plechi The Club "Училище здраве психофизически саморегулирането него. E.Roma "1988 с лекарите препоръчваме пациенти с наднормено тегло, затлъстяване, диабет тип 2, предимно аеробна тренировка. Потвърждаване наше мнение, сме намерили в лицето на нашия колега - спортен лекар.

Според нашата колежка Лидия V. чай в момента

като цяло се приема, че аеробните упражнения помага за изгаряне на мазнините. Спортни зали са пълни с бягащи пътеки, степери, елиптичен, гребане, колоездене симулатори, в които хора, които искат да намалят теглото си, прекарват 40-60 минути прави движение умерена интензивност - тичане, ходене, въртене на педалите, и др ..

Според теорията на въпроса, след 20-30 минути на обучение по тези симулатори в пълен приток на кислород към тъканите, да започне да изгаря мазнините (първите 20-30 минути на физическа работа се извършва за сметка на въглехидратите - това се дължи на кръвната захар, черен дроб гликоген и мускули).

Разбира се, не е задължително да се използват фитнес центъра, може просто да тичам наоколо в парка, извървят дългите стълбите, карам колело и т.н.

Главното условие - такова обучение трябва да се извършва най-малко 30 минути (в противен случай просто няма смисъл, защото мазнините дори не започва да се използва като гориво) и проведе при средна интензивност упражнения.

Факти наистина потвърждават това - човек, който намира време да практикува редовно, той наистина губи тегло.

Въпреки това, тъй като изучаването на теорията на отражението на аеробни упражнения върху човешкото тяло, имам няколко въпроса започнаха да възникнат.

1. Ако аеробни упражнения е представена като предпоставка за постигане на идеалното тегло и хубава фигура, а след това как да се отнасяме красноречив история на Джейн Фонда - създател на аеробика. Преди няколко години, "Queen аеробика" Той направи зашеметяващ изповед: той е фигурата - не са резултат от много часове на изтощителен ежедневни упражнения и ловкост на ръцете на хирурга. Обратно в 1989-1992 г. Фондацията е направила редица операции за подобряване на формата на тялото и бюста, включително и аз отстранени две долни ребра до кръста й стана още по-тънки.

Но ако това се казва, че възможностите за аеробика доста преувеличени?

2. Втората новина, свързана с изследване на Американския център за контрол и превенция на заболяванията. Център специалисти са изследвали здравето на спортистите, и се стигне до парадоксален извод: колкото повече километри на атлета тичаха в продължение на година, по-голям шанс за получаване на вирусни настинки.

Например, три часа серия в темпа на маратон (а именно на товара на такава интензивност и препоръчва по време на аеробна обучение) намалява имунния капацитет на тялото от 50-65%. След това, за да се възстанови имунната система на своите спортисти нормално ниво изискват 1 до 3 дни, и това беше по време на този период те са били изложени на риск да хване настинка.

Оказва се, че в дългосрочен план аеробни упражнения понижава имунитета.

3. Аз винаги съм се интересувал от въпроса за тренировките и храненето танцьори.

Балерина влак в продължение на 10-12 часа на ден, режим на зареждане, те аеробика.

Нека да разчитате за потреблението на енергия в танцьори.

Като цяло, ако вземете, че аеробните упражнения помага да прекара един час 300kkal енергия, балерина за един ден изгаря около 3000kkal дължи само на физическо натоварване. Но там е и основната обмяна, което ще бъде не по-малко от 1000 ккал.

Но танцьорката е не само да работи в продължение на 10-12 часа, тя все още спи, яде, магазини и т.н. Обобщете отпадъците и енергията (останалите 12-14 часа), които са приблизително по следния начин:

8 съня часа = 50 ккал х = 8 часа 400 kkal-

2 часа спокойно ходене (пътя от вкъщи до работа и обратно, търговски пътувания) = 190 ккал х 2 часа = 380 kkal-

2-4 часа и в покой, докато седи или лежи = 65 ккал х (2/4) час = 130-260 ккал.

В крайна сметка, се оказва, че 50-килограмова балерина в средните разходи на ден около 5000 ккал енергия.

Това е почти толкова, колкото и прекарват миньори или копачи.

Но нека да погледнем балерини на мощност.

Ястията имат специфични, тук е това, което един от тях:

" През 1970 г., по време на път, когато бях студент в Московската школа (аз не мисля, че след като нещо се е променило драстично), тегло гимназията момичета не трябва да надвишава 50 кг, независимо от растежа. След пети клас танц дует надежда, една забележителност, включени в програмата, и се е смятало, че момчетата повече от 50 кг за повишаване на лошите.

Всяка седмица имахме checkweighing. В деня, преди да заредите фуроземид - силен диуретик, и се опита да се пие по-малко. След фуроземид ви свършат до тоалетната на всеки петнадесет минути, дойде на сутринта с насинено око, но минус два паунда, той е предвидено влака. След претегляне на пет дни живеехме тихо.

Друга забележителност момент - държавните изпити. ние предаден "класики" Накратко розово hitonchikah цялата ни Teles и очевидни, е точно обратното.

Едно от момичетата, в продължение на две седмици в село твърдо сирене и вино. От такава диета е винаги в близост пиян и веднага след изпита припадна.

Някои от тях, не е толкова рисковано, яде прясна каша от елда три пъти на ден в продължение на две лъжици, ядене сушени плодове. "

Както можем да видим силата - най-тежката. Шест лъжици прясно каша от елда на ден и малко сушени плодове!

Но това е в училището. Може би след училище балерини ядат по-добре?

четем:

"Балет хора са нощни - последните спектакли, вълнението след натоварването. За закуска, яде малко, или да не се яде - не иска тялото все още не е събудил. Нормално обяд не се получава, защото на репетициите - добре, да се хранят в салатата от бюфет, някои пиле заловено, а дори и чай с шоколад ограничено до. В реалния живот започва късно вечерта у дома. Нощен балетни хора ядат супа."

Т.е. и след училище балетист не могат да си позволят да се хранят нормално. средният дневен прием на калории на балерина на, както изглежда, се държи при 800 - 1000 ккал на ден.

Възниква въпросът - защо е необходима постоянна дневна часа аеробни упражнения толкова много гранични властта? В крайна сметка, на базата на модерни концепции, а след това при 10-12 часа дневно аеробна дейност, танцьор може да има слон и не наддават на тегло.

4. В природата не съществува, например, когато животното без да е необходимо да се направи дълги писти. Продължителното аеробни упражнения на средна интензивност (особено маратон) - скорошно изобретение на човека, и, като цяло, не е характерна и не естествена за него.

5. Има ли такова нещо като тенденция към слабост. Всички знаем, че хората, които могат да се хранят много, но не се възстанови. Това е тенденция към изтъняване или съпротива до увеличаване на теглото.

Но също така знаем, хората, които могат да получат по-добро "Дори и от въздуха", Тя е склонна към напълняване хора.

Изглежда много странно на факта, че сред тези, които имат много време, през изминалата посветен аеробни упражнения - аеробика треньор, ориенталски танци, бивш балетист, и т.н. - много от тях имат значителна тежест.

Това е особено вярно за танцьори. Балерина танци, които са напуснали много често толкова замъглено, че можем да говорим за затлъстяване клас 2-3 като професионален заболяване на бивши танцьори.

Впечатлението е, че аеробните упражнения, макар че тя позволява мазнините да прогонят, но прави човека като цяло склонни към напълняване. И дори в случаите, когато едно лице е било първоначално тънка и склонна към изтъняване (и други бързо се елиминира от балетни училища и колежи).

Всички тези въпроси се нуждаят от отговори.

За да отговори на тези въпроси, ние трябва да реши някои проблеми на физиологията.

При хората, там е универсална енергия магазин - е аденозин трифосфат (АТР).

Човешкото тяло получава АТФ по различни начини от различни източници. Начинът, по който тялото е склонен да получава ATP, или, казано по-просто, енергията косвено определя наклона или до отлагането на мазнини, или изтъняване.

Общо изолиран три основна енергия (източник АТР): разделяне kreatinfosfata- glikoliz- кислород окисление.

Две първи захранващ източник (гликолиза и креатин разделяне) не изисква присъствието на кислород, например Те са анаеробно.

разделяне система фосфокреатин се използва за краткосрочно, интензивна работа. Молекулите на нашите мускулни клетки се делят за производство на енергия, и възстановява фосфокреатин тези молекули, така че повече енергия може да се получи. Тази система е особено важно за висока интензивност упражнения, като вдигане на тежести, бягане спринтове, скачане, хвърляне и т.н.

Този процес трае само 10 секунди. След 10 секунди от високоинтензивни натоварвания в креатин запаси в мускулите ще се използва, и тялото започва да използва следващият източник на енергия - гликолиза.

Системата на анаеробна гликолиза както е анаеробно. Гликолиза играе важна роля в доставките на енергия за упражняване, чиято продължителност варира от 30 секунди до 150sek. Това са средни разстояния, плуване 100-200, велосипедни състезания, дълго ускорение.

Тази система използва глюкоза, която се съдържа в кръвта ни и гликоген в мускулите и черния дроб.

Последният система - кислород окислението - Това е аеробна, като широко използване на кислород. Точно тази система е пряко ангажиран в аеробна обучението. източник на енергия по време на окисляването на кислорода може да бъде и двете мазнина и протеини и въглехидрати.

Окисление на мазнини се среща в митохондриите с задължителното използване на молекулен кислород от скоростта на този процес е ограничен в значителна степен. Тази система осигурява основна обмяна на веществата, както и продължителна мускулна работа умерена мощност.

Мазнини са основен субстрат за митохондриална окисление. Друго име за този процес - тъканното дишане, има може да се използва не само мазнини, но те са най-печелившата горивото за този механизъм захранване.

Така че, ние накратко разглежда въпроса за доставките на енергия АТФ в мускулите. Но след това, което се случва на този ATP?

Фактът, че мускулите в своята структура, много подобни на антената телескопичната. Движението се случва в мускулите се дължи на факта, че външната част на антената - актин пързалки конец по вътрешната част на антената - миозиновите нишки.

Плъзгащи заедно актин миозин се дължи на присъствието на миозин в страничните клоновете, наречени мостове. Тези мостове играят роля на оригинални гребла, бутане, че миозин и актин се движат един спрямо друг, като се движи лодка през повърхността на водата.

АТР използване калциеви катиони и ATPase "такси" миозин енергия, която се използва за запояване с актин и актин нишка за насърчаване на един "стъпка",

И там е една важна характеристика.

Миозин може да има различна (по-голяма или по-малка) АТРаза активност, обаче обикновено излъчват различни видове миозин - бързо миозин ATPase характеризира с висока активност, бавно миозин АТФаза активност се характеризира с по-малко.

Всъщност, следователно, намаляването на скоростта се определя от вида на мускулните влакна миозин. Прежди с висока ATPase активност наречените бързи влакна, влакна с ниска АТРаза активност, - бавни влакна.

Основни влакна изискват висока скорост на възпроизвеждане на АТР, което може да осигури само гликолиза, защото за разлика от окисление, тя не изисква време за доставка на кислород в митохондриите и доставяне на енергия от тях по време на вътреклетъчната течност.

Ето защо, бързи влакна (наричани бели влакна) предпочитат гликолитната път възпроизвеждане на ATP. За висока енергия скорост бели влакна плащат бързо умора, като гликолиза, което води до образуването на млечна киселина, което води до натрупване на мускулна умора и евентуално спира неговата работа.

Бавно влакна не изискват такова бързо попълване на запасите и АТР за осигуряване на изискванията на енергия, използвайки окисляване път. Бавно влакна се наричат също червени влакна. Тези влакна са заобиколени от масата на капиляри, които са от съществено значение за доставка на кръв с голямо количество кислород. Енергийните червени влакна, получени чрез окисление в митохондриите на въглехидрати и мастни киселини. Бавни влакна са ниски гуми и са в състояние да поддържат относително малък, но постоянен напрежение.

И сега стигаме до най-важното.

Нашето тяло се адаптира към определен тип физическа активност. Ако човек е често бързи влакове (бяло) влакна, цялото тяло започва да се адаптира към такова обучение, и като резултат придобива повишена способност да мобилизират:

- постепенно увеличаване на броя на бързо volokon-

- защото основният източник на енергия е креатин фосфат и гликоген в мускулите и черния дроб, действието влиза sverhvosstanovleniya ефект, което води до постепенно увеличаване на запасите от креатин фосфат и glikogena-

- промяна на вида на нервната система, като за поддържане на мускулната система на качество на захранването скорост то трябва да става все по-mobilnoy-

- операция за смяна на ендокринната система, която сега е в състояние да стимулира по-ефективно мобилизационни ресурси в стресови ситуации, а също така започва да значително по-малко стимулират анаболните процеси и отлагания.

С две думи, а след това, тъй като тялото, като основен източник на енергия, използвана от гликоген, тялото насочва цялата си енергия за натрупването на гликоген и да станат по-мобилни.

В резултат на това хората да станат по-малко склонни към напълняване. Той постепенно се превръща в категорията на хората "Аз ям много и не надебелява",

Ако човек с помощта на редовни аеробни упражнения влакове бавно (в червено) влакна, цялото тяло започва да се адаптира към товара. И в крайна сметка:

- постепенно се увеличава броя на червените volokon-

- защото основният източник на енергия е масло, а след това цялото тяло ще са склонни при първата възможност тази мазнина nakopit-

- промяна на вида на нервната система, като за извършване на дългосрочна монотонната работа той трябва да стане по-малко и по-малко mobilnoy-

- операция за смяна на ендокринната система, която сега е насочена към стимулиране на процеса на внасяне (съхранение) на мазнините.

Т.е. Ако тялото като основен източник на енергия се използва мазнини, и то ще се натрупват при първа възможност.

Като цяло, човек става по-податлив на увеличаване на теглото.

Заключение: най-честите аеробни тренировки тялото става свикнали да се използва като източник на енергия мазнини.

Ето защо възможно най-скоро той ще се опита тези мазнини, колкото е възможно и бързо се натрупват, защото всички системи на тялото, създадени именно за този източник на енергия.

Това предполага, че аеробни упражнения като цяло да направи човек по-склонни към напълняване.

Това обяснява защо толкова много бивш балетист и аеробика треньор да има висока степен на затлъстяване.

Да, толкова дълго, колкото те са били ангажирани в аеробни упражнения, те губят тегло. Но едно и също аеробни упражнения ги прави по-склонни към натрупване на наднормено тегло. И в крайна сметка, след като спрете да упражняват, така че веднага започнахме да наддават на тегло бързо.

Аеробни упражнения - това е временен тактически печалби, но голямата стратегическа загуба.

Ето защо, в моя курс "Отслабване" не аеробни упражнения. Тя не се нуждае от него. Аз използвам други видове товари, които правят човек по-малко склонни към натрупване на наднормено тегло. Освен това този тип не се нуждаят от толкова време, колкото на 30-60 минути бутам. Можете да направите всичко на 10-12 минути на ден.

И така, какво трябва да направите?

Ще започна с това, което тук. Има такова нещо като метаболизъм. Метаболизъм - е сложен процес, при който тялото разгражда продуктите, съдържащи се в хранителните вещества и произвежда енергията, необходима за живота.

метаболизма - е скоростта на метаболизма в тялото. Казано по-просто, това е скоростта, с която живее на тялото ни.

Дебелите хора имат по-бавен метаболизъм. Това води до факта, че метаболитните процеси са бавни, човек става мудно, не е активна. Най-често бавен метаболизъм води до понижен тонус запек.

Ето защо, една от най-основните човешки проблеми, които искат да намалят теглото си, ще увеличи скоростта на метаболизма. С увеличаване на скоростта на метаболизма, ще започнете да се горят калории по-бързо, което ще доведе до загуба на тегло: толкова по-бързо процесът ще се проведе в тялото си, за по-тънък и по-бързо ще стане.

Има различни начини, както и един от тези методи, за да се увеличи скоростта на метаболизма - едно упражнение в дрипав темпо краткотрайно.

Широко разпространено е мнението, че най-доброто изгаряне на мазнини трябва да извършите аеробни упражнения, като например 30-40 минути на работещ на бягаща пътека или да въртя педалите на велоергометър, ходене по степер, елиптичен треньор, и т.н.

Но задълбочени изследвания физиолози отричат този стереотип.

Например, по време на една от тези изследвания, учените от университета в Лавал (Канада) се измерват с разликата в загуба на тегло между две групи хора, изпълнявайки две различни програми за упражнения.

Първата група е била сгодена за стационарно колело 4-5raz една седмица и горят средно по 300-400 калории на 30-45 минути тренировка.

Членовете на втората група са направили това само един път на седмица, а останалите 3-4 сесии, проведени в режим на къси ускорения. Те се изправи на педалите и ги изви толкова бързо, колкото биха могли, за 30-90 секунди, след това почивка и този процес се повтаря още няколко пъти. В резултат на едно такова обучение, те изгарят средно 200-250kkal.

Резултатите от това проучване са поразителни. Въпреки факта, че втората група се практикува много по-малко от края на проучването, участниците във втората група спадат DEVYaTraz повече мазнини, отколкото участниците първи!

Изследователите заключават, че голямата част от мазнината не изгори при обучението и след това.

Така че без значение колко калории се изразходват за обучение. Много по-важно е скоростта, към която се разпадна метаболизъм, тъй като повишен метаболизъм ще ви позволи активно да изгаря мазнините за още 15-20 часа след тренировка.

Продължителен аеробно упражнение се извършва в лека или средно темпо, така че не може значително да се ускори скоростта на метаболизма. Но обучение с ускоренията (наричан още "обучение в дрипав темпо"или "интервални тренировки") Е идеално за това.

В същото време, което е много важно, този интервал тренировка отнема много малко време - само 10-12 минути, така че може да се извършва на дневна база.

Така че не забравяйте, ключът за изгаряне на мазнини чрез упражнения - е използването на интервални тренировки. По време на такива периоди на движение с висока обучение редуващи се с периоди на ниски движения интензивност. Такава операция по зареждане ще причини на тялото да гори калории за дълго време след приключване на обучението.

Интервал на обучение приличат на недвижими спорта - движи в ритъма на старт-стоп осеяни с периоди на почивка: футболисти, боксьори, баскетболисти, борци и хокейни играчи и т.н. Те прекарват повечето си за обучение в този режим.

В интервални тренировки, можете да използвате всякакъв вид упражнения - бягане, колоездене, елиптични тренажори, а дори и ходене (ако заместник бърза стъпка бавно).

Интервал на обучение може да бъде изградена по схемата с равни периоди на стрес и релаксация - например, след 1 минута на ускорение, ви успокоя за 1 минута, след което отново се ускорява, а след това отново почивка и т.н. И така 5-8 цикъла.

Но най-доброто би било пирамидална схема на товара, което аз препоръчвам по пътя си. В този режим, натоварването се увеличава постепенно, а оттам и не води до отхвърляне или чувство на отвращение.

Това обучение ще ви отнеме само 10-12 минути, но това ще се ускори обмяната на веществата, и
калории след тренировка, ще бъдат изгорени за друг ден.

Можете да направите всеки ден.

Имайте предвид, че за такава схема не се зарежда изглежда твърде тежък за нея да се движат, за да бъдат много внимателни и постепенно.